Was koche ich morgen? Tipps und Tricks für die Essensplanung

Ein altbekanntes Problem, welches nie ein Ende zu haben scheint – du weiß nicht, was du am nächsten Tag kochen sollst. Egal ob als Single, zu Zweit oder in Familie, unsere Ernährung nimmt täglich viel Zeit in Anspruch – zumindest wenn sie gesund sein soll.

Doch unter der Woche bleibt meist wenig Zeit zur Essensplanung – das Letzte was du willst, wenn du gestresst von der Arbeit kommst, ist dir Rezepte im Internet rauszusuchen, dich in einer Supermarktschlange anzustellen und deine Einkaufstüten nach Hause zu schleppen – und dann hast du noch nicht einmal angefangen zu kochen.

Fakt ist: Eine gute Essensplanung spart Geld, Zeit und Nerven. Wir zeigen dir, wie du schnell und einfach einen gesunden Essensplan erstellst und stellen dir die perfekte Lösung für das tägliche Planungsproblem und die Frage “Was koche ich morgen?” vor.

Vorteile von Essensplänen

Zeit und Geld sparen, gesünder ernähren und weniger Stress verursachen – Gründe für die Essensplanung gibt es viele. Wir haben die wichtigsten Vorteile für dich zusammengetragen:

  • Du ernährst dich gesünder und kannst gezielt ausgewogene Gerichte kochen. Durch die organisierte Planung verhinderst du den Notfallkauf von Fast Food und Take-Away.
  • Die Familie wird mit in die Essensplanung einbezogen und du hast mehr Anlässe, Zeit mit deiner Familie zu verbringen.
  • Du kannst Mahlzeiten bewusst regional und saisonal im Voraus planen. 
  • Du sparst jede Menge Zeit, denn du musst nur einmal einkaufen und kannst dich gezielt ans Kochen machen – ohne Ratlosigkeit und Zeitdruck.
  • Du verschwendest weniger Lebensmittel, denn du kaufst nur die Zutaten ein, die du brauchst.
  • Dank der konkreten Planung erhöht sich deine Kreativität beim Kochen und du lernst neue Rezepte kennen. 
  • Du hast weniger Stress, denn du kannst deinen Alltag besser planen.
  • Das wöchentliche Einkaufen ist wesentlich einfacher, da du genau weißt, was du in den nächsten Tagen kochen wirst.

Wie du einen Essensplan erstellst – Tipps und Tricks 

Um einen vollwertigen Essensplan zu erstellen, sollte die Planung immer eine Woche im Voraus erfolgen – dabei solltest du maximal 7 Tage im Voraus planen, um Frische und Abwechslung zu garantieren. Du solltest wie folgt vorgehen:

  1. Sammle Rezeptideen 

Zu aller erst suchst du dir alle Gerichte aus, die du in einer Woche zubereiten möchtest. Rezeptideen findest du im Internet oder klassisch in Kochbüchern – abhängig von deinem Geschmack und deinen Vorlieben.

Unser Tipp: Achte bei der Auswahl auf eine ausgewogene Zusammenstellung der Zutaten. Ein Gericht sollte immer aus Proteinen/Eiweißen, Kohlenhydraten, guten Fetten, Vitaminen und Mineralien bestehen.

  1. Passe die Rezepte an deinen Haushalt an

Die Menge der Zutaten und Portionsgrößen hängen von der Anzahl der Personen sowie der Anzahl der Speisen pro Tag ab. Achte hier auch auf spezielle

Lebensmittelanforderungen wie Allergien, Vegetarier/Veganer oder spezifische Diäten.

Unser Tipp: Plane eine etwas größere Menge ein, denn Reste können sehr gut am nächsten Tag weiterverwendet werden – dadurch sparst du Zeit und minimierst deine Nahrungsmittelverschwendung.

  1. Passe den Essensplan an deinen Alltag an

Die Art der Rezepte und der Zeitaufwand sollten an deinen Alltag angepasst werden. An manchen Tagen muss es aufgrund von Terminen besonders schnell gehen, an anderen hast du gegebenfalls etwas mehr Zeit zum Kochen. Vielleicht bekommst du an einem Tag Besuch und an anderen Tagen bist du zum Essen eingeladen. An den Tagen an denen du Sport treibst, ist es z.B. wichtig, dass du mehr Kohlenhydrate zu dir nimmst. 

  1. Erstelle eine detaillierte Tabelle

Um den Überblick nicht zu verlieren, solltest du eine Tabelle mit detaillierten Rezepten und Mengenangaben ausdrucken und an deinem Kühlschrank anbringen – damit das Einkaufen und Nachkochen leichter fällt.

  1. Stelle deine eigene Kochbox zusammen

Nach dem wöchentlichen Einkauf macht es Sinn, die Zutaten im Vornherein nach Rezepten zu sortieren – und wenn möglich schon genau abzuwiegen. Lose Zutaten können in Glasbehältern aufbewahrt werden – so kannst du dir so ganz einfach deine eigenen Kochboxen zusammenstellen.

Unser Tipp: Um unter der Woche Zeit zu sparen, kannst du am Wochenende schon ein paar Gerichte oder Beilagen vorbereiten bzw. vorkochen und im Kühlschrank oder der Gefriertruhe aufbewahren. Sorge außerdem dafür, dass leicht Verderbliches wie Fleisch, Fisch und einige Gemüsesorten als Erstes verbraucht werden.

Menü Inspiration – Essensplan Beispiel 

Eine ausgewogene Mahlzeit besteht immer aus drei Makronährstoffen (Kohlenhydrate, Proteine und Fette) und zwei Mikronährstoffen (Vitamine und Mineralien). Wir haben dir einen Beispielplan zusammengestellt, der jeweils an die Vorlieben und den Bedarf von Singles, Familien oder Paaren angepasst werden kann. 

MontagPizza – aber selbstgemacht, hier kann der Fantasie freien Lauf gelassen werden
DienstagSuppe – aus frischem Gemüse mit Nüssen verfeinert, dazu Reis oder Brot
MittwochPfannkuchen sind immer beliebt – herzhaft mit Gemüse und Feta oder süß mit Banane und Honig 
DonnerstagOfengemüse vom Blech – hier kann von Süßkartoffeln über Kichererbsen, Blumenkohl, rote Beete und Mais bunt durchgemischt werden und mit Tofu oder Hähnchen getoppt werden 
FreitagEintopf geht immer – ob vegetarisch, exotisches Curry-Hähnchen oder wie bei Oma 
SamstagNudeln – Bolognese, mit gebratenem Gemüse oder mit frischem Lachs
SonntagSchnelle Sonntagsessen wie Tafelspitz, Gnocchi oder Fischfilet garantieren kleinen Aufwand und großen Genuss

Unser Tipp: Wenn du Kinder hast, kannst du sie in die Erstellung des Planes mit einbeziehen, indem sich jedes Kind ein Lieblingsgericht wünscht. Natürlich müssen die detaillierten Rezepte erst herausgesucht und die Zutaten im Supermarkt eingekauft und vorbereitet werden, bevor gekocht werden kann. Wenn du dir die Zeit der Planung und Vorbereitung sparen möchtest, gibt es eine geniale Alternative. 

Die Lösung: Kochboxen

Kochboxen sind fertig gepackte Boxen, die alle vorportionierten Zutaten für ein Rezept samt Anleitung enthalten und direkt vor deine Haustür geliefert werden. Du kannst Kochboxen bequem im Internet bei zahlreichen Anbietern bestellen, welche mit einem flexiblen Abo funktionieren. Dir werden dann von Kochexperten wöchentliche Speisepläne erstellt.

Es gibt viele Arten von Kochboxen für jeden Geschmack und jede Vorliebe, egal ob du Vegetarier oder Veganer bist, eine spezielle Diät verfolgst (wie Keto oder Low Carb) oder nach einer bestimmten Küche suchst (wie Asiatisch oder Italienisch). Von Fitness über Gourmet bis hin zu Family und Bio Kochboxen ist für jeden etwas dabei. 

Kochboxen sind perfekt, um deine wöchentliche Essensplanung zu ergänzen und zu erleichtern.

Vorteile von Kochboxen

  • Der Anbieter übernimmt die komplette Essensplanung für dich. Du musst lediglich deine Lieblingsgerichte auswählen.
  • Es gibt für jeden Geschmack und Ernährungsweise die passenden Optionen. 
  • Dank der flexiblen Abos kannst du deine Bestellungen jeder Zeit anpassen oder pausieren. 
  • Du musst nicht selber einkaufen gehen. In deiner Kochbox werden dir alle Zutaten bis vor die Haustür geliefert. 
  • Das Prinzip ist super einfach und nachhaltig, denn alle Zutaten werden dir portionsgerecht geliefert.
  • Du sparst jede Menge Zeit, denn alles was du tun musst, ist das jeweilige Gericht zu Hause nachzukochen.
  • Kochboxen sind perfekt für Kochanfänger, denn die Schritt-für-Schritt Kochanleitung ist kinderleicht zu verstehen.

Eine andere Option sind Online Supermärkte wie Gorillas oder Flink, bei denen du dir deine Einkaufsliste zusammenstellen und direkt zu dir nach Hause liefern lassen kannst. Wenn du nicht selber kochen möchtest, kannst du Fertiggerichte zu dir nach Hause bestellen, die du nur noch aufwärmen musst. Fertiggerichte findest du bei PrepMyMeal, Every oder Easy Meal.

Unsere Kochbox-Empfehlungen

Falls dir die Idee der Kochboxen gefällt, gibt es jede Menge Top-Anbieter auf dem Markt, aus denen du auswählen kannst. Um dir die Auswahl zu erleichtern, stellen wir dir die besten Kochbox-Lieferanten vor:

HelloFresh

HelloFresh ist der weltweit größte Anbieter mit Sitz in Berlin und spricht mit seinem wöchentlich wechselndem Speiseangebot eine große Masse an – von Familien und Singles über Vegetarier und Fleischliebhaber bis Diät- und Fitnessfreunde. Sogar für den Thermomix findest du eine große Auswahl an Rezepten. HelloFresh funktioniert nach dem Prinzip des flexiblen Abos, welches du jeder Zeit pausieren oder kündigen kannst. Pro Woche kannst du aus über 33 Gerichten ab 4,22 Euro pro Portion auswählen.

Rezept-Beispiele:

  • Frische Eierspätzle mit Bacon in cremiger Kirschtomaten-Lauch-Soße
  • Schweinefilet mit Honig-Rosmarin-Soße, Käse-Kartoffel-Stampf und gedämpftem Brokkoli
  • Mushroom Burger mit Onion Rings und Carrot Slaw
  • Thailändische Kokossuppe mit Hähnchen und Jasminreis
  • Spaghetti Puttanesca mit Kapern, Oliven und getrockneten Tomaten

Marley Spoon

Marley Spoon ist der zweitgrößte Anbieter von Kochboxen auf dem deutschen Markt und überzeugt mit einer großen wöchentlichen Auswahl von 30 exotischen und hochwertigen Gerichten aus der ganzen Welt. Der Anbieter funktioniert ebenfalls mit einem flexiblen Abo und bietet Rezepte für Familien, Vegetarier, Veganer, Fleisch- und Fischliebhaber ab 4,49 Euro pro Portion.

Rezept-Beispiele:

  • Hähnchenbrust mit Pasta und Walnuss-Basilikum-Pesto
  • Italienischer Burger mit Mozzarella und Gremolata-Pommes
  • Falafel-Reis-Bowl mit Hummus und Tomaten-Gurken-Salat mit Datteln
  • Rindersteak und Mandel-Kokos-Curry mit Karotte und Tomate auf Reis
  • Vietnamesische Hähnchen-Phô mit buntem Gemüse und Koriander

Dinnerly

Dinnerly ist Teil der Marley Spoon Familie und spezialisiert sich auf Gerichte für den kleinen Geldbeutel. Die erschwingliche Kochbox ist die günstigere Variante auf dem Markt, die trotzdem mit hoher Qualität überzeugt. Bei Dinnerly bekommst du eine Portion schon ab 2,99 Euro. Die Rezepte sind kinderleicht und in nie mehr als fünf Schritten zubereitet. Die digitale Kochanleitung ist kurz und prägnant gestaltet und besonders für Kochanfänger geeignet. Die Auswahl an Gerichten ist zwar nicht so groß wie bei der Konkurrenz, aber mit 18 Rezepten pro Woche trotzdem mehr als ausreichend.

Rezept-Beispiele:

  • Blätterteigschiffchen mit Spiegelei und Feta mit gebackenem Gemüse
  • Rosmarin-Gnocchi und Hähnchenfilet mit geröstetem Wurzelgemüse
  • Ofenkartoffel mit Kassler und Sauerkraut, dazu Mangoldsalat
  • Veggieschnitzel mit gelber Currysauce an Brokkoli und Reis
  • Paprika-Süßkartoffel-Burritos mit Guacamole, Kichererbsen und Koriander

Fazit

Die Antwort auf die Frage “Was koche ich morgen?” ist einfach, wenn man sich für die Essensplanung entscheidet. Wir empfehlen die Essensplanung für jeden, der sich Stress, Zeit und Nerven sparen möchte. Kochboxen sind definitiv eine exzellente Wahl und helfen nicht nur bei der Essensplanung sondern auch bei der Umsetzung. Du sparst jede Menge Geld und Zeit, denn dir bleibt neben der Planung zusätzlich das Einkaufen erspart. Aber Achtung! Kochboxen bieten dir meist nur eine Lösung für eine Hauptmahlzeit am Tag – um den Rest musst du dich selber kümmern. 

FAQ

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